Rutina HIIT de 3 minutos para bajar de peso

Rutina HIIT de 3 minutos para bajar de peso


«En un tiempo muy corto podemos realizar una serie de ejercicios en una velocidad promedio alta. Eso genera una mayor oxidación de calorías», dice Nahuel Kassabian cuando le preguntan por qué el HIIT ayuda a bajar de peso.

Nahuel da clases en la sede Barracas de Sportclub. Es profesor de educación física e instructor de HIIT, un método del que se enamoró porque -asegura- le hizo aumentar «muchísimo» su capacidad aeróbica.

Qué es el HIIT

HIIT es una forma de entrenamiento. Su nombre significa High Interval Intensity Training, que puede traducirse como “entrenamiento interválico de alta intensidad”.

Esto significa que en un tiempo muy corto podemos realizar una serie de ejercicios en una velocidad promedio tirando a alta. Algo que genera una mayor oxidación de calorías.

No se basa en repeticiones, sino en tiempos. Para principiantes o intermedios, una posibilidad es el «20 x 20». Esto significa hacer 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Otra opción es «30 x 30», es decir, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Es la modalidad más habitual, que suele usarse en la gran mayoría de los gimnasios.

Por ejemplo, en el caso de la rutina del video, deberíamos hacer 30 segundos de wall ball, 30 segundos de descanso, 30 segundos de impacto de pelota, 30 segundos de descanso, 30 segundos de plancha dinámica y 30 segundos de descanso.

Luego se vuelve a empezar. De esa manera, se pueden hacer 10, 20 o 30 vueltas de la rutina. Siempre, todas de corrido.

Los avanzados pueden seguir el «40 x 10» (40 segundos de trabajo y 10 de descanso). Es para personas más entrenadas porque mientras menor sea el descanso y mayor sea la ejecución, mayor va a ser el desgaste energético.

Los beneficios del HIIT

«Lo que más me gusta del HIIT es la parte aeróbica. Después de muchos años de entrenar descubrí que con el HIIT aumenté muchísimo más mi capacidad aeróbica que, por ejemplo, corriendo en una cinta o realizando los ejercicios aeróbicos más comunes», cuenta Nahuel.

«El hecho de dividirlo por tiempo hace que el cuerpo se acostumbre más rápido a generar una mayor oxidación de oxígeno«, continúa.


Con el HIIT, Nahuel aumentó más su capacidad aeróbica que corriendo en una cinta. Foto Constanza Niscovolos.

Algunos de los aportes del HIIT fueron confirmados por la Clínica Mayo de Estados Unidos en un estudio publicado en 2017 en la revista Cell Metabolism.

Los investigadores compararon al HIIT con un entrenamiento de resistencia, es decir, para el fortalecimiento muscular. Durante 12 semanas, evaluaron a dos grupos de participantes: uno de 18 a 30 años y otro de 65 a 80.

«El mensaje final para los adultos mayores es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) supervisado probablemente sea lo mejor, ya que, tanto a nivel metabólico como molecular, confiere la mayor cantidad de beneficios», dijo el endocrinólogo Sreekumaran Nair, uno de los autores.

Paso a paso: una rutina de HIIT

En un video que armó para Clarín, Nahuel presenta una rutina de alta intensidad compuesta por tres ejercicios:

Wall ball comienza con una sentadilla. Foto Constanza Niscovolos.
Wall ball comienza con una sentadilla. Foto Constanza Niscovolos.
Luego se lanza la pelota contra la pared, extendiendo los codos. Foto Constanza Niscovolos.
Luego se lanza la pelota contra la pared, extendiendo los codos. Foto Constanza Niscovolos.

1) Wall ball

Pararse frente a una pared. Realizar una sentadilla, que involucra una flexión de rodillas y una extensión de cadera.

Luego se lanza la pelota contra la pared, hacia arriba, extendiendo los codos. Y se vuelve a repetir la sentadilla. 

«Es un ejercicio súper completo que se realiza en dinámica con un elemento externo, que es la pelota. Incluye un trabajo de isquiotibiales, cuádriceps, tríceps y hombros», dice el profesor.

Hacer un lanzamiento de pelota, con fuerza, hacia el piso. Foto Constanza Niscovolos.
Hacer un lanzamiento de pelota, con fuerza, hacia el piso. Foto Constanza Niscovolos.
El ejercicio incluye una rotación de hombros. Foto Constanza Niscovolos.
El ejercicio incluye una rotación de hombros. Foto Constanza Niscovolos.

2) Impacto de pelota

Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas semi flexionadas. Hay que colocar una colchoneta adelante de nuestro cuerpo, sobre el piso.

Comienza con una rotación de hombros, llevando la pelota por arriba de la cabeza. Luego hacemos un lanzamiento, con fuerza y en forma «pesada», hacia la colchoneta. 

Es un trabajo de potencia y aeróbico. Al usar un elemento externo, pero en velocidad, el cuerpo se traslada de un lado a otro de una manera rápida.

La plancha dinámica incluye una parte isométrica y una parte dinámica. Foto Constanza Niscovolos.
La plancha dinámica incluye una parte isométrica y una parte dinámica. Foto Constanza Niscovolos.

3) Plancha dinámica

Colocarse en posición de plancha, con los brazos bien extendidos. Luego, desplazar el cuerpo hacia un lado y el otro, tocando los hombros. Mantener siempre el abdomen en contracción.

En la parte isométrica, realizamos la contracción muscular: en este caso, usamos el abdomen, porque estamos en posición de plancha.

Además, tenemos una parte dinámica, que es el movimiento de los hombros. Ahí reclutamos las fibras lentas y medias de todo el cuerpo.

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